Kreatīna malāts
Kreatīna malāts ir līdz trīs kreatīna molekulu kombinācija ar ābolskābi. Šī kombinācija ļauj gūt maksimālu labumu no abām vielām, kas ir iesaistītas iekššūnu enerģijas vielmaiņā.Lasīt vairāk
Kreatīna malāts - kā tas darbojas?
Kreatīns ir aknās sintezēts tripeptīds, kas lielā koncentrācijā atrodams audos ar lielām enerģijas vajadzībām (nervu un muskuļu). Muskuļu šūnās tā fosforilētā forma tiek izmantota ATP atjaunošanai, kas īpaši pastiprinās anaerobās vielmaiņas laikā (svara treniņš). Augstais anaboliskais indekss veicina liesās muskuļu masas pieaugumu. Ābolskābe kā Krebsa cikla starpprodukts piedalās aerobās šūnu elpošanas procesā, kas, cita starpā, notiek aerobās slodzes laikā (skriešana, peldēšana, riteņbraukšana).
Kreatīna malāts vai monohidrāts?
Salīdzinājumā ar visizplatītāko kreatīna formu - monohidrātu - malātam ir raksturīga daudz mazāka ūdens aizture un kuņģa diskomforta sajūta. Tā ir arī ķīmiski stabilāka forma ar labāku biopieejamību audos.
Kreatīna malāts - dozēšana
Kreatīna malāta deva ir 5-8 grami dienā. Devas var būt atkarīgas no ķermeņa masas, taču pieejamie avoti norāda, ka, lietojot devas virs 10 g dienā, efektivitāte nav lielāka. Kreatīna malātu var lietot vienā dienas porcijā pirms treniņa (piemēram, 30 min. pirms treniņa) vai sadalīt divās porcijās: no rīta pirms ēšanas un otro porciju pirms treniņa.
Kreatīna malāts ir ķīmisks savienojums, kas apvieno kreatīnu un organisko skābi, un tam ir raksturīga augsta biopieejamība. Uztura bagātinātāji ar šo aktīvo vielu ir īpaši populāri spēka sporta veidu cienītāju vidū.
Izplatītākās kreatīna malāta formas ir pulveris un kapsulas - to izvēle jāpielāgo jūsu vajadzībām. Pirmais no tiem lieliski noder pirms treniņa dzērienā, savukārt kreatīna malāts kapsulās ir praktisks risinājums aizņemtiem cilvēkiem.
Kreatīna malāts - īpašības un iedarbība
Kāda ir malātu saturoša produkta iedarbība? Kreatīns šajā formā ir ideāls uztura bagātinātājs sportistiem - gan amatieriem, gan profesionāļiem. Tas viss, pateicoties šo divu vielu nozīmei organismā.
Organismā dabiski sastopamā pienskābe ir iesaistīta Krebsa ciklā, kas ir pamata process, kurā barības vielas tiek pārvērstas enerģijā. Savukārt kreatīns dabā sastopamais piedalās ATP reģenerācijas procesā, kas ir tā galvenais pārnēsātājs muskuļu šūnās.
Kreatīna lietošana kreatīna tiešā veidā ietekmē muskuļus. Porcija 3 g šīs aktīvās vielas dienā palielina fizisko veiktspēju, ja tiek veikti secīgi īsi un intensīvi vingrinājumi. Tas galvenokārt izpaužas kā spēja veikt vairāk atkārtojumu ar to pašu slodzi.
Kam vajadzētu lietot kreatīna malātu?
Kreatīna malāta preparātus ieteicams lietot cilvēkiem:
- nodarbojas ar spēka un izturības sporta veidiem,
- cenšas palielināt sniegumu īslaicīgu, atkārtotu augstas intensitātes vingrinājumu laikā,
- meklē alternatīvu produktiem, kuru pamatā ir kreatīna-monohidrāts.
Kā pareizi lietot kreatīna malātu?
Kreatīna malāta lietošanas protokols būtiski neatšķiras no tā, ko iesaka lietot citu kreatīna formu gadījumā. Jūs varat likt uz lādēšanas metodi, pirmajās 5-7 dienās lietojot 20-25 g kreatīna dienā, kas sadalīts 4-5 porcijās, un pēc tam pāriet uz uzturdevu 3-5 g dienā.
Cits papildināšanas veids irizmantot 3-5 g kreatīna dienā. Zinātnieku ziņojumi liecina, ka tas ir tikpat efektīvs kā iepriekš aprakstītais. 2024. gadā veikts pētījums liecina, ka, lietojot 3 g kreatīna 28 dienas, skeleta muskuļu piesātinājums ir tādā pašā līmenī.
Kreatīna malāts - kontrindikācijas un blakusparādības
Vai malātu var lietot ikviens? Kreatīns šajā formā tiek uzskatīts par drošu veseliem pieaugušajiem. Īpaša piesardzība tā lietošanā jāievēro cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem un sirds slimībām.
Tāpat kā jebkurš uztura bagātinātājs, kreatīna malāts var izraisīt blakusparādības. Visbiežāk sastopamās blakusparādības ir vieglas kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi. Turklāt tas var izraisīt nelielu ķermeņa masas palielināšanos ūdens uzkrāšanās dēļ muskuļos.
Kreatīna malāts - Muscle Zone veikals
Vai plānojat iegādāties augstas kvalitātes kreatīna malātu? Muscle Zone veikals piedāvā cienījamu ražotāju, tostarp MZ-Store, Biotech USA un Ownwai, piedāvājumus. Jūs atradīsiet gan klasiskos preparātus, gan vegāniem un veģetāriešiem pielāgotus preparātus.
Kreatīna malāts - cena
Preparātu cena Muscle Zone veikalā kreatīna malāts cita starpā ir atkarīga no papildu aktīvajām sastāvdaļām, porciju skaita un formas. Par Olimp kapsulu preparātu maksāsiet 16,90 £, savukārt par kreatīna malāta pulveri - no 59,90 £ līdz 99 £.
Avoti:
1. Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Forbes SC, Candow DG, Bagheri R, Ghanavati M, Dutheil F. Creatine supplementation protocols with or without training intervenctions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2380058. doi: 10.1080/15502783.2024.2324.2380058. Epub 2024 Jul 23. PMID: 39042054; PMCID: PMC11268231.
2. J Int Soc Sports Nutr. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schänzer W, Hirsch-Ernst KI, Schäfer B, Lampen A. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6). doi: 10.1002/mnfr.201600772. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28019093.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sports, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
4. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altered Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Mar;38(1):44-50. PMID: 12937471; PMCID: PMC155510.
5. JANIK, Izabela, KUŚMIERSKA, Martyna un KUŚMIERSKI, Jakub. The Impact of Creatine Supplementation on Strength Training (Kreatīna piedevas ietekme uz spēka treniņiem). Quality in Sport. Online. 3 July 2024. vol. 15, p. 51885. [Piekļuve 2025. gada 19. augustā]. DOI 10.12775/QS.2024.15.51885.
.